2024.08.07

ランチで眠気対策！糖質を抑えた食事と音楽で仕事の効率をアップ！

こんにちは、医師で音楽療法士の板東浩です。
これまで、オフィスの環境改善や音楽の活用法について様々な視点からお話ししてきましたが、今回は働く皆さんに質問です。ランチ後に訪れる眠気が気になることはありませんか？特に食後のだるさが、仕事の効率を下げてしまうことがあるかもしれません。日々、健康をサポートする立場から、糖尿病や生活習慣病を専門とする医学博士の私が、糖質制限と音楽の力を活用して、この時間帯の眠気を防ぎ、オフィスでエネルギッシュに過ごす方法をご紹介します。

・糖質を抑えた食事が眠気を防ぐ理由

・食後のだるさとその予防策

・音楽を活用し仕事中の眠気を防ぐ方法

👉 糖質を抑えた食事が眠気を防ぐ理由

「糖質制限」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？「痩せるために糖質を少なくしよう」と試みている人も、周りにいるかもしれません。実際、わが国で糖質制限の重要性が叫ばれてから十数年が経ちましたが、私はその初期から活動を続けている医師の一人です。仲間と共に、書籍や論文、ワークショップなどを通じて、低糖質食の啓発活動に取り組んできました。

糖質を抑える食事法は、体重管理やメタボリックシンドロームの予防のほか、午後の疲労感を防ぐためにも非常に効果的です。糖質を多く含む食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下します。この血糖値の乱高下が体に負担をかけ、眠気を引き起こす原因となります。医学的に見ても、糖質を抑えることで血糖値の安定が図られ、エネルギーの供給がスムーズになり、眠気を感じにくくなります。

私たちの祖先は糖質の少ない食生活に適応してきましたが、現代では糖質を多く含む食品が豊富にあり、それが生活習慣病の一因となっています。ランチタイムに炭水化物を控えることで、仕事中の眠気を防ぎ、オフィスでのパフォーマンスを向上させましょう。

👉 食後のだるさとその予防策

働く人にとって、ランチタイムは午後の仕事に向けたリセット、リフレッシュ、リラックスのための非常に重要な時間です。しかし、昼食後に突然感じる疲れやだるさに悩まされたことはありませんか？特に糖質を多く摂取した後は、眠気が一層強く感じられることがあります。これは、糖質を摂取することで血糖値が急激に上昇し、その後に膵臓からインスリンが分泌されることで引き起こされる一連のプロセスが原因です。このメカニズムが、食後に感じる疲労感や集中力の低下につながるのです。

このような午後の疲れを防ぐためには、糖質の摂取量を抑えるだけでなく、バランスの取れた食事が鍵となります。まず、ランチには野菜やタンパク質を中心としたメニューを選ぶことが重要です。例えば、サラダにグリルチキンや豆類を加えたり、低糖質のスープを選ぶことで、血糖値の急激な変動を避けることができます。実際に、糖質を抑えたランチと、多めに摂ったランチを別の日に試してみると、その違いが実感できるでしょう。

さらに、ナッツやヨーグルトといった低糖質で栄養価の高いスナックを取り入れることで、午後のエネルギー補給にもなります。食事のタイミングを少し工夫し、ランチを早めに摂ることで、消化への負担を軽減し、午後のパフォーマンスを向上させることが可能です。自分に合った食事法を見つけ、午後の時間を有効に活用しましょう。

👉 音楽を活用し仕事中の眠気を防ぐ方法

オフィスでの眠気対策には、低糖質な食事だけでなく、音楽も強力な味方です。リズムが安定している音楽や、適度にリラックスできる音楽は、ランチ後の集中力を維持するのに非常に効果的です。しかし、リラックスしすぎると逆に眠くなってしまうこともあります。

例えば、サティの「3つのジムノペディ」は、休みの日に家でリラックスするのに最適ですが、オフィスでは避けたい選曲です。その代わりに、私が監修した「トレインミュージック」（楽、リラックス）をお勧めします。これは、電車の音とリズムのあるBGMを組み合わせた音楽で、適度にリラックスしながらも眠気を防ぐ効果があります。オフィスでのBGMを工夫することで、昼下がりの眠気を吹き飛ばし、仕事の効率を高めましょう。

おすすめ音楽 🎧

💡 列車の音や振動
👉 軽妙かつドラマティックなメロディー
🚃 耳触りのよい電車音が気持ち良い
🎶 医学博士監修トレ楽〜トレイン効果で楽になる音楽〜
🎼 脳楽編 - 電車に乗った感覚を楽しみ脳を楽しくさせる音楽
🎹 M7「風にそよぐ」にはちょっとしたトリックを...

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また、「おやつ」の時間には、職場のスタッフと相談してBGMを変えてみるのも良いアイデアかもしれません。

ちなみに、「おやつ」の語源は江戸時代まで遡ります。午後2-4時頃を「八つ刻（やつどき）」と呼んでいたことから、その時間帯の間食が「おやつ」となりました。お菓子には糖質が少ないナッツ類を選ぶと、頭の回転も良くなりますよ。

おわりに

私たちの研究グループでは、これまでに3,000例以上の糖質制限に関するデータを収集し、国際的な学術誌にも発表してきました。その結果、体重が10%以上減少した症例が全体の24%に達し、十分な臨床効果が確認されています。さらに、一般の健常者においても、お腹まわりが引き締まり、若い頃の体形に戻った方が多く見られました。

このように、糖質制限は健康維持や体重管理において確かな効果があることがわかっていますが、これをオフィスでの眠気対策としても活用できるのです。糖質を抑えた食事と音楽の適切な活用を組み合わせることで、午後の仕事の質が向上します。医学博士の視点から、健康的なランチと適切な音楽を選んで、活力ある仕事時間を実現しましょう。ぜひこれらの方法を取り入れて、オフィスでのパフォーマンスを最大限に引き出してください。

【トップ・スペシャリストプロフィール】

板東浩
医学博士日本統合医療学会四国支部長

徳島県糖質制限研究会代表徳島大学卒業、ECFMG資格取得後、米国でfamily medicineを臨床研修。専門領域はアンチエイジング、糖質制限、音楽療法、スポーツ医学など。アイススケート選手として国体出場（1999 ～ 2003）。第9回日本音楽療法学会大会長（2009）。第3回ヨーロッパ国際ピアノコンクール（EIPIC）in Japan銀賞（2012）。日本プライマリ･ケア連合学会大会長（2017、高松）。糖尿病関係の英文医学雑誌4誌のEditor-in-Chief（編集長,2024）。著書30冊以上、印刷物2,000以上、英語論文400以上。「新老人の会」徳島代表。

公式サイト：https://pianomed.org/